Protein Rich Foods: గుడ్డు కాకుండా.. ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే టాప్-10 ఆహారాలివే..

Protein Rich Foods: గుడ్డు కాకుండా.. ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే టాప్-10 ఆహారాలివే..

ప్రతీకాత్మక చిత్రం

Protein Rich Foods: మాంసం, చేపలు వంటి సుపరిచితమైన జంతు ప్రోటీన్లతో పాటు బీన్స్, చిక్కుళ్లు వంటి వివిధ మొక్కల ప్రోటీన్లు సూక్ష్మ పోషక వనరు. ఈ నేపథ్యంలో గుడ్లు కాకుండా ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే 10 ముఖ్య ఆహారాలేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం.

  • News18
  • Last Updated:
  • Share this:
ఆహారంలో ప్రోటీన్లకు ఎంతో ప్రత్యేకమైన స్థానముంది. ఎందుకంటే ప్రోటీన్లు శరీరానికి ఎంతో మేలు చేకూరుస్తుంది. అందువల్ల ప్రతి ఒక్కరి ఆహారంలో ప్రోటీన్ తప్పకుండా ఉండేలా. ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాల్లో గుడ్లు ముఖ్యమైనవి. ఒక గుడ్డులో ఆరు గ్రాములు, కొంచెం పెద్దదైతే 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కాబట్టి ప్రోటీన్ కోసం ఎక్కువగా మనం కోడిగుడ్డుపైనే ఆధారపడుతున్నామని తెలుస్తుంది. 2018లో యూఎస్ అగ్రికల్చర్ విభాగం ప్రకారం అమెరికాలో ఒక్కో వ్యక్తి 279 టేబుల్ గుడ్లను తీసుకుంటున్నారు. మీరు గుడ్డు తినేవారు కాకపోతే లేదా శాఖహారులను పరిగణనలో తీసుకుంటే ప్రోటీన్ ను తీసుకునేవారి సంఖ్య వైవిధ్యభరితంగా ఉంటుంది.

మాంసం, చేపలు వంటి సుపరిచితమైన జంతు ప్రోటీన్లతో పాటు బీన్స్, చిక్కుళ్లు వంటి వివిధ మొక్కల ప్రోటీన్లు సూక్ష్మ పోషక వనరు. ఈ నేపథ్యంలో గుడ్లు కాకుండా ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే 10 ముఖ్య ఆహారాలేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం.

అడ్జుకీ బీన్స్ లేదా రాజ్మా..
9 గ్రాముల ప్రోటీన్ కోసం అరకప్పు బీన్స్ ను ఉడికించాలి. ఈ బీన్స్ దాయాదులుగా గార్బాంజో, బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, కాన్నెల్లిని బీన్స్ వంటివి ఉన్నాయి. కాబట్టి ప్రోటీన్ కంటెంట్ విషయానికి వస్తే వీటిలో 8 గ్రాముల చొప్పున పైబర్ అసంబద్ధగా పెరిగింది.

సాల్మాన్..
19 గ్రాముల ప్రోటీన్ కోసం 3 ఉపయోగించాలి. సాల్మాన్ చేపలో.. అందమైన గులాబీ రంగు, మంచి ఆకృతి, విలక్షణమైన రుచి లాంటి ప్రత్యేకతలు ఉన్నాయి. అంతేకాకుండా ఎక్కువ మంది ఇష్టపడే వంటకంగానూ ఇది గుర్తింపుతెచ్చుకుంది. సాల్మాన్ ప్రోటీన్ అందించే ఓ మార్గం. అంతేకాకుండా ఓమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఇందులో ఎక్కువగా ఉంటాయి.

కెఫీర్(Kefir)..
ఒక కప్పుకు 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభ్యమవుతుంది. ఈ మందపాటి క్రీము లాంటి పానీయంలో ప్రోబయోటిక్స్ తో పాటు చిక్కగా రుచిగా ఉంటుంది. పాలు, పెరుగు మిళితంగా ఉండే ఈ మీగడ వంటి పదార్థం బాగా పనిచేస్తుంది. చికెన్ నుంచి పాన్ కేక్ వరకు ఎన్నో వంటల్లో దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు. లేదా ఓ కప్పును సొంతంగా కొనుగోలు చేసి పండుతో ఆస్వాదించవచ్చు.

గుమ్మడి విత్తనాలు..
పావు కప్పుకు 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభ్యమవతుుంది. గుమ్మడికాయ గింజలను కొవ్వుగా పరిగణిస్తున్నప్పటికీ వీటిలోనూ ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. అంతేకాకుండా ఇందులో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. వీటిని అల్పాహారంగా తీసుకుంటే ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా లభిస్తాయి. అంతేకాకుండా గుమ్మడి విత్ననాల పొడిని సూప్ లేదా సలాడ్ లపై చల్లుకొని తింటే రుచికరంగా ఉంటుంది.

చిక్కుడు..
అర కప్పు చిక్కుడు గింజల్లో 9 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభ్యమవుతుంది. సోయా దీనికి సహజమైన రూపం. కొద్దిగా క్రంచీగా ఉండి రుచికరంగా ఉండే చిక్కుడు గింజలను ఉడికించి కొద్దిగా ఉప్పు చల్లి అల్పాహారంగా తీసుకుంటే మంచిది. పాస్తా, సలాడ్ లతో పాటు వీటిని తీసుకోవచ్చు. అంతేకాకుండా వీటిలో ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

చికెన్..

ప్రతీకాత్మక చిత్రం


మూడు ముక్కలకు 24 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభ్యమవుతుంది. ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాల్లో చికెన్ ముందు వరుసలో ఉంటుంది. వారంతాల్లో మంచి డిన్నర్ చేయాలంటే చికెన్ తప్పనిసరిగా ఉండాల్సిందే. అయితే ఇందులో కొంచెం ప్రోటీన్ తో పాటు కొవ్వు కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. చర్మంతో కాకుండా చికెన్ జాయింట్లు తింటే మంచిది.

ఆవు పాలు..

ప్రతీకాత్మక చిత్రం


కప్పు పాలకు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభ్యమవుతుంది. డైరీ పాలు గత కొన్నేళ్లుగా ఎంజో ప్రజాదరణ పొందాయి. ప్రోటీన్లు మొక్క ఆధారంగా ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ ద్రవ రూపంలో ప్రోటీన్ మాత్రం ఆవు పాల ద్వారా మాత్రమే లభిస్తాయి అంతేకాకుండా కొవ్వు కూడా ఉంటుంది. పాలల్లో కాల్షియంతో పాటు విటమిన్-డీ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

కాయధాన్యాలు..
అరకప్పుకు 9 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభ్యమవుతుంది. ఈ పప్పుధాన్యాల్లో ఎక్కువగా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అంతేకాకుండా గోధుమ, ఆకుపచ్చ, ఫ్రెంచ్, ఎరుపు, నలుపు టన్నలు కొద్ది కాయధాన్యాలు ఉన్నాయి. ఒక్కొక్కటిగా కొద్దిగా భిన్నమైన రుచి, ఆకృతిని కలిగి ఉంటాయి. కాయధాన్యాలు ఉడికించడానికి వీటి చిటికెలో ఉడికించవచ్చు.

జనపనార విత్తనాలు..
మూడు టేబుల్ స్పూన్లతో 10 గ్రాముల ప్రోటీన్లు లభ్యమవుతాయి. జనపనార విత్తనాల్లో చాలా పోషకాలు ఉన్నాయి. కొంచెం వడ్డించడంలో ప్రోటీన్, కొవ్వుతో పాటు విటమిన్లు, ఖనిజాలతో గణనీయమైన ఆచరణాత్మకంగా మిగిలిపోతుంది. ఐరన్ 20 శాతం డైలీ వాల్యూ(డీవీ), మెగ్నీషియం 45 శాతం డీవీ, భాస్వరం 35 శాతం డీవీ, జింక్ 24 శాతం డీవీ, రాగి 45 శాతం డీవీ, థయామిన్ 25 శాతం డీవీ ఇందులో ఉన్నాయి.

పీనట్ బట్టర్..
2 టేబుల్ స్పూన్లతో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభ్యమవుతుంది. పీనట్ బట్టర్ కొవ్వు ఎంతో ప్రసిద్ధిగాంచింది. అయితే ఇది అధ్బుతమైన ప్రోటీన్ ను కలిగి ఉంది. అంతేకాకుండా సర్వ్ 3 గ్రాముల చొప్పున కొంచెం ఫైబర్ కూడా ఇందులో ఉంది. తియ్యటి చిరుతిండి ద్వారా ప్రోటీన్ పొందాలంటే ఇది గొప్ప మార్గం.
Published by:Srinivas Munigala
First published:

అగ్ర కథనాలు