Vegetarian Protein Sources: శాకాహారులకు ఎంతో శక్తినిచ్చే.. హై ప్రొటీన్ ఆహార పదార్థాలు ఇవే..

పిస్తా పప్పు

మన శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ప్రొటీన్లు, కార్బొహైడ్రేట్లు, ఫ్యాట్లతో నిండిన సమతులాహారం తీసుకోవడం అవసరం.

  • Share this:
మన శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ప్రొటీన్లు, కార్బొహైడ్రేట్లు, ఫ్యాట్లతో నిండిన సమతులాహారం తీసుకోవడం అవసరం. అయితే మన భారతీయ ఆహారంలో ప్రొటీన్ల మోతాదు తక్కువగా ఉంటుంది. అందుకే ప్రొటీన్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకునేలా శ్రద్ధ వహించాలని పోషకాహార నిపుణులు చెబుతుంటారు. మాంసాహారులైతే చేపలు, చికెన్, మటన్ వంటి వాటి ద్వారా తమ ప్రొటీన్ ని పొందవచ్చు. శాకాహారులు పాలు, పాల ఉత్పత్తుల ద్వారా ప్రొటీన్ ని పొందే అవకాశాలు ఎక్కువగానే ఉంటాయి. కానీ జంతువుల నుంచి వచ్చే ఉత్పత్తులేవీ ముట్టుకోని వీగన్లు రోజువారీ ప్రొటీన్ మోతాదును తీసుకునేందుకు కాస్త కష్టపడాల్సిందే.

సాధారణంగా ప్రొటీన్ ఎక్కువగా తీసుకోవాలంటే వాటితో పాటు కార్బొహైడ్రేట్లు కూడా ఎక్కువగా తీసుకోవాల్సి వస్తుంది. ఎందుకంటే శాకాహార ఆహార పదార్థాలన్నింటిలో ప్రొటీన్ తో పోల్చితే కార్బొహైడ్రేట్ల శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మరి, తక్కువ మోతాదులో కార్బొహైడ్రేట్లు తీసుకుంటూ ఎక్కువ మోతాదులో ప్రొటీన్లను చేర్చుకోవాలంటే ఏం తినాలో మీకు తెలుసా? ఈ ప్రొటీన్ నిండిన పదార్థాలను మీ రోజువారీ డైట్ లో భాగం చేసుకుంటే చాలు.. మీ భోజనం ద్వారా మీకు కావాల్సినంత ప్రొటీన్ అందుతుంది. అది కూడా తక్కువ క్యాలరీలు, కార్బొహైడ్రేట్లతోనే..

1. ఆల్మండ్ బటర్ 
మీకు తెలుసా? కేవలం రెండు టీస్పూన్ల ఆల్మండ్ బటర్ మీకు ఎనిమిది గ్రాముల ప్రొటీన్ ని అందిస్తుంది. దీని ద్వారా మీకు అందే కార్బొహైడ్రేట్లు కేవలం ఒక గ్రాము మాత్రమే. ఆల్మండ్ బటర్ ని యాపిల్స్ తో పాటు తినొచ్చు లేదా బ్రెడ్ మీద స్ప్రెడ్ చేసుకొని శాండ్ విచ్ లాగా తినొచ్చు. లేదా స్మూతీల్లో కలుపుకోవచ్చు. ఎలా చేసినా చాలా రుచిగా ఉంటుంది.

2. పిస్తా పప్పు
రోజుకు కేవలం ముప్ఫై గ్రాముల పిస్తా పప్పు తీసుకుంటే చాలు.. మీకు ఎనిమిది గ్రాముల ప్రొటీన్, ఎనిమిది గ్రాముల కార్బొహైడ్రేట్లు లభిస్తాయి. మీకు బాగా ఆకలిగా అనిపిస్తే మార్కెట్లో దొరికే హై క్యాలరీ స్నాక్స్ కాకుండా ఇవి తినేయండి. మీ కడుపు నిండడంతో పాటు మీకు ప్రొటీన్ కూడా అందుతుంది.

3. స్పిరులినా
పది గ్రాముల స్పిరులినా ని తీసుకొని మీ స్మూతీలో కలుపుకోండి. వీగన్లు గుడ్లు తినరు కాబట్టి రోజూ స్పిరులినా తీసుకోవడం వల్ల గుడ్డులో ఉండే పోషకాలన్నీ వారికి అందుతాయి. ఇందులో మీకు 6.5 గ్రాముల ప్రొటీన్, 3.3 గ్రాముల కార్బొహైడ్రేట్లు లభిస్తాయి. దీని రంగును చూసి మీకు తినాలనిపించకపోవచ్చు. కానీ స్మూతీల్లో కలుపుకొని తాగడం వల్ల చక్కటి ఆరోగ్యం మీ సొంతమవుతుంది.

4. పుట్టగొడుగులు
పుట్టగొడుగులతో చేసిన కూర చాలామందికి ఇష్టం. ఇవి చాలా తక్కువ క్యాలరీలు కలిగి ఉంటాయి. కానీ మంచి పోషకాలను అందిస్తాయి. మాంసాహారం తినని వారికి మాంసాహారం రుచిని అందించేందుకు పుట్టగొడుగుల కూర చక్కగా పనికొస్తుంది. దీన్ని సులువుగా తినాలంటే కొద్దిగా నూనె వేసి ఉప్పు, కారం వేసి వేయించుకొని అలాగే తినేయడమే. అందులో మీకు నచ్చిన మసాలాలు, ఆకులు కూడా వేసుకోవచ్చు. లేదా వేరే కూరగాయలతో కలిపి కూర కూడా వండుకోవచ్చు. రెండు వందల గ్రాముల పుట్టగొడుగులు తింటే వాటి ద్వారా మీకు ఏడు గ్రాముల ప్రొటీన్, 3.2 గ్రాముల కార్బొహైడ్రేట్లు లభిస్తాయి.

5. చియా గింజలు 
చాలామందికి రోజూ ఉదయం స్మూతీ తాగడం అలవాటు. ఇలాంటివారు అందులో రెండు టేబుల్ స్పూన్ల చియా గింజలు నానబెట్టి వాటిని చేర్చుకుంటే రుచికి రుచికి కడుపు కూడా చాలా సేపు నిండుగా ఉంటుంది. మీరు చియా గింజలను నానబెట్టి అలాగే నీటితో కలిపి తీసుకోవచ్చు. మీ ఓట్స్ లో కలుపుకొని తీసుకోవచ్చు. దోశ, ఇడ్లీ పిండిలో కలిపి దోశలు, ఇడ్లీలు చేయవచ్చు. చియా పుడ్డింగ్ కూడా చేసుకోవచ్చు. దీని ద్వారా ప్రొటీన్, ఫైబర్ రెండూ అందుతాయి. రెండు టేబుల్ స్పూన్ల చియా గింజలు తీసుకుంటే ఏడు గ్రాముల ప్రొటీన్, 12 గ్రాముల కార్బొహైడ్రేట్స్ మీకు అందుతాయి.
Published by:Sumanth Kanukula
First published: