Choose your district
Exercises: బలమైన భుజాల కోసం వ్యాయామాలు చేస్తున్నారా? కండలు పెంచే బార్‌బెల్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు ఇవే
ప్రతీకాత్మక చిత్రం
మీ భుజాలను దృఢంగా మార్చి మిమ్మల్ని బలశాలి చేసే బార్‌బెల్ ఎక్సర్‌సైజులు ఏవో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
- Trending Desk
- Last Updated :
సంబంధిత వార్తలు
Barbell Exercises : శారీరకంగా బలంగా ఉండాలంటే శరీరంలోని అన్ని భాగాలను స్ట్రాంగ్‌గా మలుచుకోవాలి. ప్రధానంగా కాళ్లు, చేతులు, అలాగే భుజాలు (Shoulders) దృఢంగా ఉంటే అద్భుతమైన శక్తి మీ సొంతమవుతుంది. అయితే చాలామంది తమ భుజాలను బలంగా (Stronger) మార్చుకోవాలని అనుకుంటారు కానీ ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో తెలియక అయోమయంలో పడుతుంటారు. ఇలాంటి వారికోసం తాజాగా ఫిట్‌నెస్ ఎక్స్‌పర్ట్స్ కొన్ని ఉత్తమమైన బార్‌బెల్ ఎక్సర్‌సైజులు (Barbell Exercises) సూచించారు. ఈ ఎఫెక్టివ్ ఎక్సర్‌సైజులు డైలీ ప్రాక్టీస్ చేయడం ద్వారా మజిల్స్ (Muscles) బిల్డ్ చేయడంతోపాటు అథ్లెటిక్ పర్ఫామెన్స్ ఇంప్రూవ్ చేసుకోవచ్చు. మరి మీ భుజాలను దృఢంగా మార్చి మిమ్మల్ని బలశాలి చేసే ఆ బార్‌బెల్ ఎక్సర్‌సైజులు ఏవో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
* బార్‌బెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ (Barbell Front Raise)
బార్‌బెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయడం వల్ల భుజ కండరాలు పెరుగుతాయి. ముఖ్యంగా షోల్డర్ జాయింట్ వద్ద ఉన్న బాహ్య శరీరభాగం వద్ద కండపుష్టి ఏర్పడుతుంది. మెడ కింద గుంతల్లాగా ఉండే భాగంలో మజిల్ పెరగడానికి కూడా ఈ ఎక్సర్‌సైజ్‌ బాగా సహాయపడుతుంది. చాలామందికి భుజాలు మంచి షేపులో ఉన్నప్పటికీ మెడ కింద భాగం మాత్రం గుంతల్లాగా కనిపిస్తుంటుంది. అలాంటి వారికి కూడా ఈ వ్యాయామం ఉత్తమంగా నిలుస్తుంది.
* బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ (Barbell Overhead Press)
బార్‌బెల్స్‌ గురించి చెప్పగానే బరువైన రింగ్స్ జోడించి ముక్కుతూ మూలుగుతూ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయడం అని చాలామంది అనుకుంటారు. కానీ ఈ బార్‌బెల్ వ్యాయామం చేసేందుకు రింగ్స్ అక్కర్లేదు. మీరు చాలా నెమ్మదిగా వెయిట్ యాడ్ చేస్తూ బార్‌బెల్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వీటిలో బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ ఉత్తమంగా నిలుస్తుంది. మీరు బార్‌బెల్ కడ్డీని నెమ్మదిగా పైకి కిందకి తీసుకొస్తూ ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం ప్రతిరోజూ చేయడం ద్వారా మీ భుజాల కండరాలు చాలా బలంగా తయారవుతాయి. దీనివల్ల మీరు మీ భుజాలు తొందరగా అలసిపోకుండా ఎలాంటి భౌతిక పనులైనా చేయగలుగుతారు.
కలియుగ బకాసురుడు..వండిపెట్టడానికే ఇద్దరు భార్యలు..అతడి తిండికి భయపడి బంధువులు పంక్షన్లకు పిలవట్లేదట!
* సింగిల్ ఆర్మ్ ల్యాండ్‌మైన్ ప్రెస్ (Single Arm Landmine Press)
పేరు సూచించినట్టుగానే ఈ వ్యాయామాన్ని ఒంటి చేత్తో చేయవచ్చు. తద్వారా మీ భుజాల్లో మరింత సత్తువను పెంచుకోవచ్చు. మీరు దీన్ని రెండు చేతులతో చేస్తే మీ ఛాతీ కండరాలు, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ ఇలా చాలా బాగా దృఢపడతాయి. అయితే, మీరు సింగిల్ ఆర్మ్ ల్యాండ్‌మైన్ ప్రెస్‌లకు మారితే, ఇది మీ భుజాలపై పూర్తిగా పని చేస్తుంది. అలానే మీ భుజ బలాన్ని కూడా పెంచుతుంది.
* బార్‌బెల్ అప్‌రైట్ రో (Barbell Upright Row)
బార్‌బెల్ అప్‌రైట్ రో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు షోల్డర్ మజిల్స్‌తో పాటు షోల్డర్ ట్రాప్‌లను బిల్డ్ చేసుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామాన్ని భారీ ప్లేట్‌తో చేయడం కష్టం. ఎందుకంటే బార్‌బెల్ బరువుతోనే ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయడం ఛాలెంజింగ్ గా అనిపిస్తుంది. అయితే, మీరు మీ కండరాలకు సరిపోయే బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేయడం మంచిది. లేకుంటే గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంటుంది.
జనాల సొమ్మేగా : కలెక్టర్ గారి ఆవుకి అనారోగ్యం..చికిత్స కోసం ఏడుగురు డాక్టర్లని నియమిస్తూ ఆదేశాలు!
* బార్‌బెల్ ష్రగ్స్ (Barbell Shrugs)
ట్రాప్స్‌ బాడీ పార్ట్‌ షేప్ కోసం బార్‌బెల్ ష్రగ్స్ కూడా ఉత్తమంగా నిలుస్తుంది. పెద్దగా, గుండ్రంగా ఉండే భుజాలను బిల్డ్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. దీనిని ప్రతిరోజూ తప్పనిసరిగా చేయడం ద్వారా భుజ కండరాలు బాగా శక్తివంతంగా మారుతాయి.
* బిహైండ్-ది-నెక్ ప్రెస్ (Behind-the-neck press)
ట్రాప్స్‌ (మెడకి ఇరుపక్కలా ఉండే భాగాలు) చక్కని షేపు కోసం ఈ ప్రెస్‌లు చేయడం ఉత్తమం. ట్రైసెప్స్, వీపు వంటి శరీర భాగాలు కూడా బలంగా తయారు కావాలంటే ఈ ఎక్సర్‌సైజ్‌ బాగా సహాయపడుతుంది.
* బార్‌బెల్ లాటరల్ ప్రెస్ (Barbell Lateral Press)
ఈ వ్యాయామంలో మీరు ల్యాండ్‌మైన్ ప్రెస్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లో లాగా బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవాల్సి ఉంటుంది. కాకపోతే ముందు నిలబడటానికి బదులుగా, మీరు దాని పక్కన నిలబడి ప్రెస్‌లు చేయాలి. దీని వల్ల మొత్తం షోల్డర్ స్ట్రెంత్ పెరుగుతుంది.
* బార్‌బెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ (Barbell Front Raise)
బార్‌బెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయడం వల్ల భుజ కండరాలు పెరుగుతాయి. ముఖ్యంగా షోల్డర్ జాయింట్ వద్ద ఉన్న బాహ్య శరీరభాగం వద్ద కండపుష్టి ఏర్పడుతుంది. మెడ కింద గుంతల్లాగా ఉండే భాగంలో మజిల్ పెరగడానికి కూడా ఈ ఎక్సర్‌సైజ్‌ బాగా సహాయపడుతుంది. చాలామందికి భుజాలు మంచి షేపులో ఉన్నప్పటికీ మెడ కింద భాగం మాత్రం గుంతల్లాగా కనిపిస్తుంటుంది. అలాంటి వారికి కూడా ఈ వ్యాయామం ఉత్తమంగా నిలుస్తుంది.
* బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ (Barbell Overhead Press)
బార్‌బెల్స్‌ గురించి చెప్పగానే బరువైన రింగ్స్ జోడించి ముక్కుతూ మూలుగుతూ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయడం అని చాలామంది అనుకుంటారు. కానీ ఈ బార్‌బెల్ వ్యాయామం చేసేందుకు రింగ్స్ అక్కర్లేదు. మీరు చాలా నెమ్మదిగా వెయిట్ యాడ్ చేస్తూ బార్‌బెల్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వీటిలో బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ ఉత్తమంగా నిలుస్తుంది. మీరు బార్‌బెల్ కడ్డీని నెమ్మదిగా పైకి కిందకి తీసుకొస్తూ ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం ప్రతిరోజూ చేయడం ద్వారా మీ భుజాల కండరాలు చాలా బలంగా తయారవుతాయి. దీనివల్ల మీరు మీ భుజాలు తొందరగా అలసిపోకుండా ఎలాంటి భౌతిక పనులైనా చేయగలుగుతారు.
కలియుగ బకాసురుడు..వండిపెట్టడానికే ఇద్దరు భార్యలు..అతడి తిండికి భయపడి బంధువులు పంక్షన్లకు పిలవట్లేదట!
* సింగిల్ ఆర్మ్ ల్యాండ్‌మైన్ ప్రెస్ (Single Arm Landmine Press)
పేరు సూచించినట్టుగానే ఈ వ్యాయామాన్ని ఒంటి చేత్తో చేయవచ్చు. తద్వారా మీ భుజాల్లో మరింత సత్తువను పెంచుకోవచ్చు. మీరు దీన్ని రెండు చేతులతో చేస్తే మీ ఛాతీ కండరాలు, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ ఇలా చాలా బాగా దృఢపడతాయి. అయితే, మీరు సింగిల్ ఆర్మ్ ల్యాండ్‌మైన్ ప్రెస్‌లకు మారితే, ఇది మీ భుజాలపై పూర్తిగా పని చేస్తుంది. అలానే మీ భుజ బలాన్ని కూడా పెంచుతుంది.
* బార్‌బెల్ అప్‌రైట్ రో (Barbell Upright Row)
బార్‌బెల్ అప్‌రైట్ రో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు షోల్డర్ మజిల్స్‌తో పాటు షోల్డర్ ట్రాప్‌లను బిల్డ్ చేసుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామాన్ని భారీ ప్లేట్‌తో చేయడం కష్టం. ఎందుకంటే బార్‌బెల్ బరువుతోనే ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయడం ఛాలెంజింగ్ గా అనిపిస్తుంది. అయితే, మీరు మీ కండరాలకు సరిపోయే బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేయడం మంచిది. లేకుంటే గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంటుంది.
జనాల సొమ్మేగా : కలెక్టర్ గారి ఆవుకి అనారోగ్యం..చికిత్స కోసం ఏడుగురు డాక్టర్లని నియమిస్తూ ఆదేశాలు!
* బార్‌బెల్ ష్రగ్స్ (Barbell Shrugs)
ట్రాప్స్‌ బాడీ పార్ట్‌ షేప్ కోసం బార్‌బెల్ ష్రగ్స్ కూడా ఉత్తమంగా నిలుస్తుంది. పెద్దగా, గుండ్రంగా ఉండే భుజాలను బిల్డ్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. దీనిని ప్రతిరోజూ తప్పనిసరిగా చేయడం ద్వారా భుజ కండరాలు బాగా శక్తివంతంగా మారుతాయి.
* బిహైండ్-ది-నెక్ ప్రెస్ (Behind-the-neck press)
ట్రాప్స్‌ (మెడకి ఇరుపక్కలా ఉండే భాగాలు) చక్కని షేపు కోసం ఈ ప్రెస్‌లు చేయడం ఉత్తమం. ట్రైసెప్స్, వీపు వంటి శరీర భాగాలు కూడా బలంగా తయారు కావాలంటే ఈ ఎక్సర్‌సైజ్‌ బాగా సహాయపడుతుంది.
* బార్‌బెల్ లాటరల్ ప్రెస్ (Barbell Lateral Press)
ఈ వ్యాయామంలో మీరు ల్యాండ్‌మైన్ ప్రెస్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లో లాగా బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవాల్సి ఉంటుంది. కాకపోతే ముందు నిలబడటానికి బదులుగా, మీరు దాని పక్కన నిలబడి ప్రెస్‌లు చేయాలి. దీని వల్ల మొత్తం షోల్డర్ స్ట్రెంత్ పెరుగుతుంది.
తెలుగు వార్తలు, తెలుగులో బ్రేకింగ్ న్యూస్ న్యూస్ 18లో చదవండి. రాష్ట్రీయ, జాతీయ, అంతర్జాతీయ, టాలీవుడ్, క్రీడలు, బిజినెస్, ఆరోగ్యం, లైఫ్ స్టైల్, ఆధ్యాత్మిక, రాశిఫలాలు చదవండి.
ఉత్తమ కథలు
ప్రయాణికులకు టీఎస్ ఆర్టీసీ పంద్రాగస్ట్ గిఫ్ట్ .. వాళ్లకు ఫ్రీ జర్నీ, రూ.75కే టీ24 టికెట్ యూజీసీ నెట్ సెకండ్ ఫేస్ ఎగ్జామ్స్ కొత్త షెడ్యూల్ విడుదల .. ఎప్పటి నుంచి అంటే ? సానుకూల శక్తి కోసం తాజా గులాబీ రేకులను ఇంట్లో ఉంచండి.. ఎన్ని ప్రయోజనాలో తెలుసా? కార్ల కంపెనీల బంపర్ బొనాంజా.. పండగకు భారీ డిస్కౌంట్ ఇచ్చేందుకు రెడీ ! కుజ గ్రహ పరివర్తనం కారణంగా ఈ రాశుల వారికి తిరుగులేని అదృష్టం.. జీవితం బంగారు మయం..
