Fitness: కరోనా నుంచి కోలుకున్నాక అలసత్వం వద్దు.. ఇంట్లోనే ఈ వర్కవుట్స్ చేయండి

Fitness: కరోనా నుంచి కోలుకున్నాక అలసత్వం వద్దు.. ఇంట్లోనే ఈ వర్కవుట్స్ చేయండి

ప్రతీకాత్మక చిత్రం (Image:Shutterstock)

కరోనా సమయంలో ఊపిరితిత్తులు, ఇతర శరీర భాగాలకు కాస్త డ్యామేజ్‌ జరుగుతుంది. ఈ క్రమంలో కరోనా తగ్గిన శరీరం తిరిగి పూర్వ స్థితికి రావడానికి కాస్త సమయం తీసుకుంటుంది. కాబట్టి కరోనా తగ్గింది కదా అని ఎప్పటిలా ఉందామంటే కుదరదు.

  • Share this:
కరోనా వారియర్స్‌, కరోనా యోధులు, కొవిడ్‌ సర్వైవర్స్‌... ఇలా పేరేదైనా వారంతా కరోనా బారినపడి విజయవంతంగా బయటపడ్డవాళ్లే. అంతేగానీ కరోనా సోకకుండా అతీంద్రియ శక్తులు పొందినవారైతే కాదు. అందుకే కరోనా వచ్చి కుదుటపడ్డాక ఏమాత్రం అలసత్వం వద్దు అని వైద్యులు, శాస్త్రవేత్తలు సూచిస్తున్నారు. మాస్క్‌లు కొనసాగించాలి, శానిటైజర్లు వాడాలి అని చెబుతున్నారు. అంతేకాదు... బాడీని ఫిట్‌గా ఉంచుకోవడమూ అంతే ముఖ్యం అంటున్నారు. దీని కోసం వైద్యులు కొన్ని వ్యాయామాలు సూచిస్తున్నారు.

కరోనా సమయంలో ఊపిరితిత్తులు, ఇతర శరీర భాగాలకు కాస్త డ్యామేజ్‌ జరుగుతుంది. ఈ క్రమంలో కరోనా తగ్గిన శరీరం తిరిగి పూర్వ స్థితికి రావడానికి కాస్త సమయం తీసుకుంటుంది. కాబట్టి కరోనా తగ్గింది కదా అని ఎప్పటిలా ఉందామంటే కుదరదు. ఏమాత్రం శరీరంలో నలత అనిపించిచా వైద్యుణ్ని సంప్రదిడచం మంచిది. ఇక కసరత్తులు ఏమేం చేయాలంటే...

* రోజూ ఉదయం 30 నిమిషాల నుండి రెండు గంటల వరకు ప్రోనింగ్‌ చేయాలి. క్రమమైన పద్ధతిలో శరీరం కింద దిండ్లు పెట్టుకొని ప్రోనింగ్ చేయాలి. ఈ క్రమంలో అబ్‌డామిన్‌ మీద ఒత్తిడి లేకుండా చూసుకోవాలి.

* రోజూ రకరకాల కౌంట్లతో ప్రాణయామం చేయాలి. ముక్కు రంద్రాలను క్రమం తప్పకుండా మూస్తూ ప్రాణయామం పూర్తి చేయాలి.

* ఛాతి కోసం ఇన్సెంటివ్‌ స్పిరోమేటరీ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయాలి. శ్వాసకు ఇబ్బంది ఉండనంతవరకు ఈ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయొచ్చు. ఈ విధానంలో ఎంత ఎక్కువ లెవల్‌ వరకు ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయగలిగితే అంతమంచిది. దీని వల్ల లంగ్‌ ఇన్ఫెక్షన్‌ తగ్గుతుందట.

* బెలూన్లను ఊదడం ద్వారా కూడా ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయొచ్చు. రోజుకు కొన్ని బెలూన్ల లెక్కన ఊదుకుంటూ వెళ్లాలి. బెలూన్‌ ఊదడానికి గాలి పీలుస్తాం, ఊదేటప్పుడు కార్బన్‌ డయాక్సైడ్‌ వదిలేస్తాం. దీని వల్ల శరీరంలోకి ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ సప్లై అవుతుందట.

* గాలి పీల్చుకోవడం ఇబ్బందులు ఉంటే తొలగడానికి రకరకాల పొజిషన్లలో కూర్చోవాలి. హై సైడ్‌ లయింగ్‌, ఫార్వర్డ్‌ లీన్‌, ఫార్వర్డ్‌ లీన్‌ సిట్టింగ్‌, ఫార్వర్డ్‌ లీన్‌ స్టాండింగ్‌, స్లాండింగ్‌ విత్‌ బ్యాక్‌ సపోర్టు అని కొన్ని రకాల పొజిషన్లు పాటించాలి.

* రిలాక్స్‌ అవ్వడం కూడా ఎక్సర్‌సైజ్‌లో భాగమే. రిలాక్స్‌ అయ్యేటప్పుడు శరీరంలో అన్ని భాగాలకు రక్తం సరఫరా అవుతుంది. దాని వల్ల శక్తి పెరుగుతుంది. దాని వల్ల మనసు ప్రశాంతంగా మారుతుంది. నిర్ణయాలు తీసుకోవడంలో మెరుగైన ఫలితం కనిపిస్తుంది.

* రిలాక్స్‌ అవ్వడానికి డీప్‌ బ్రీత్‌ తీసుకోవడం, మెడిటేషన్‌ చేయడం, నచ్చిన ఆహారం తీసుకోవడం, సోషల్‌ మీడియా చూడటం, పెద్దగా నవ్వడం, నచ్చిన సంగీతం వినడం లాంటివి చేసి రిలాక్స్‌ అవ్వొచ్చు.

కరోనా వచ్చి తగ్గాక ఫిజికల్‌ యాక్టివిటీ చేయడానికి శరీరం అంతగా సహకరించకపోవచ్చు. అందుకు తొలుత తక్కువ సమయం, చిన్నపాటి కసరత్తులతో మొదలుపెట్టి... తర్వాత మోతాదు పెంచాలి. అయితే కసరత్తులు చేసేటప్పుడు అలసట, శ్వాస పీల్చుకోవడంలో ఇబ్బంది అనిపిస్తే... కసరత్తు నిడివిని తగ్గించాలి. ఆతర్వాత క్రమంగా పెంచాలి.

* ఫిజికల్‌ యాక్టివిటీ వల్ల ఫిట్‌నెస్‌ పెరగడంతోపాటు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందులు తగ్గుతాయి. కండరాల పటుత్వం పెరుగుతుంది, మానసిక ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. శక్తిపెరగడంతోపాటు, మీ మీద మీకు నమ్మకం పెరుగుతుంది.

* కరోనా తర్వాత పరిస్థితుల్లో కసరత్తులు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తలు ఎక్కువే అవసరం. సాధారణం కంటే ఎక్కువ వార్మప్‌ అవసరం. ఎక్కువగా నీరు తీసుకోవాలి. వేడి వాతావరణానికి వీలైనంతవరకు దూరంగా ఉండాలి. ఔట్‌ డోర్‌లో కసరత్తులు చేయడం ఉత్తమం.

* నీరసంగా అనిపించడం, తలనొప్పి, తల తిరగడం, శ్వాస తీసుకోవడంలో సమస్య, ఎక్కువగా చెమట పట్టడం, ఛాతిలో పట్టేసినట్లు ఉండటం లాంటివి వస్తే కసరత్తులు చేయకపోవడం ఉత్తమం.

* కరోనా తర్వాత కసరత్తులో వార్మప్‌ చాలా ముఖ్యం. వార్మప్‌లో షోల్డర్‌ ష్రగ్స్‌, షోల్డర్‌ సర్కిల్స్‌, సైడ్‌ బెండ్స్‌, నీ లిఫ్ట్స్‌, యాంకిల్‌ ట్యాప్స్‌, యాంకిల్‌ సర్కిల్స్‌ లాంటివి నిర్దేశిత పద్ధతిలో చేయాలి.

* గోడ/కుర్చీకి ఆనించి నిలుచుని ఒక్కో కాలు పైకి ఎత్తాలి. ఈ క్రమంలో తొడ ఎత్తు వరకు కాలు లేపేలా చూసుకోవాలి. దీంతోపాటు స్టెప్‌ అప్స్‌ కూడా చేయొచ్చు.

* రోజుకు కనీసం 20 నుండి 30 నిమిషాలపాటు ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయాలి. వారంలో కనీసం ఐదు రోజులు చేయాలి. వాకింగ్‌ ఫ్రేమ్‌, క్రచ్‌, కర్ర సాయంతో కాసేపు నడవాలి. అయితే నడిచే రోడ్డు ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఎత్తువైపు నడిస్తే ఇంకా మంచిది. వైద్యుల సూచనతో అవసరమైతే జాగింగ్‌, సైక్లింగ్‌ చేయొచ్చు.

* కండరాల పటుత్వం కోసం కూడా కసరత్తులు చేయొచ్చు. దీని కోసం వారంలో మూడుసార్లు ఎంచుకోవచ్చు. ఒక్కో సెషన్లో మూడు నుండి 10 సెట్స్‌ ఉండేలా చూసుకోగలరు. ఒక్కో సెట్‌ మధ్య కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. కష్టంగా అనిపిస్తే సెట్స్‌ సంఖ్యను తగ్గించి, మెల్లగా పెంచుకోవచ్చు.

* కీళ్లు పటుత్వం కోసం కసరత్తు ఎలా అంటే... ఓ కుర్చీలో కూర్చొని రెండు కాళ్లు దగ్గరగా పెట్టాలి. ఆ తర్వాత ఒక కాలిని పైకి లేపి.. కాసేపు ఉంచి మళ్లీ యథాస్థానానికి చేర్చాలి. ఆ తర్వాత రెండో కాలితో కూడా అలానే చేయాలి. క్రమంగా కాలిని గాల్లో ఉంచే సమయం పెంచుకుంటూ ఉండాలి.

* ఆ తర్వాత మడమల కోసం కూడా ఓ కసరత్తు ఉంది. రెండు చేతులను ఎదురుగా చాపి, కాలి వేళ్లు మీద నిలబడాలి. ఆతర్వాత మెల్లగా మడమల మీద నిలబడాలి. వేలి మీద నిలుచుకున్నప్పుడు మూడు లెక్కపెట్టాలి.

* కసరత్తులో స్క్వాట్స్‌ కూడా చేయొచ్చు. అయితే క్రమేణా మోకాళ్ల మధ్య దూరాన్ని పెంచుతూ స్క్వాట్స్‌ చేయడం మంచిది. స్క్వాట్‌ చేసి మోకాళ్లను నిటారుగా చేసేముందు మూడు లెక్కించాలి. అప్పుడు కాస్త పట్టు దొరుకుతుంది.

* కసరత్తులు పూర్తయ్యాక శరీరం కూల్‌ అవ్వడానికి కూల్‌ డౌన్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు ఉంటాయి. నెమ్మదిగా ఓ రెండు నిమిషాలు నడవడం, వార్మప్‌ లాంటి చేయడం వల్ల శరీరం కూల్‌ అవుతుంది. దాని వల్ల శ్వాసప్రక్రియ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.
Published by:Shiva Kumar Addula
First published:

అగ్ర కథనాలు